Makanan berbahan tepung sering kali mendapat stigma negatif. Banyak orang menganggap konsumsi tepung dapat menyebabkan kenaikan berat badan, diabetes, hingga berbagai penyakit kronis. Tak heran jika sebagian orang memilih menghindari roti, mi, kue, atau makanan lain yang berbahan dasar tepung.
Namun, benarkah semua makanan berbahan tepung buruk untuk kesehatan?
Jawabannya tidak selalu. Menurut para ahli gizi, yang perlu diperhatikan bukan hanya tepung itu sendiri, tetapi juga jenis tepung yang digunakan, tingkat pengolahannya, cara memasak, serta pola makan secara keseluruhan.
Apa Saja Jenis Tepung?
Tepung merupakan bahan pangan yang dibuat dengan menggiling biji-bijian, umbi, atau bahan pangan lainnya hingga menjadi bubuk halus. Di Indonesia, beberapa jenis tepung yang paling umum digunakan antara lain:
- Tepung terigu
- Tepung beras
- Tepung tapioka
- Tepung maizena
- Tepung singkong
- Tepung gandum utuh (whole wheat flour)
- Tepung oat
Setiap jenis tepung memiliki kandungan gizi dan karakteristik yang berbeda. Oleh karena itu, tidak semua tepung dapat disamakan dari sisi manfaat maupun dampaknya terhadap kesehatan.
Apakah Semua Tepung Buruk untuk Kesehatan?
Jawabannya adalah tidak.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, biji-bijian utuh (whole grains) seperti gandum utuh dan oat mengandung serat, vitamin, mineral, serta berbagai senyawa alami yang bermanfaat bagi tubuh.
Konsumsi biji-bijian utuh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga beberapa jenis kanker.
Sebaliknya, tepung yang telah melalui proses pemurnian (refined flour), seperti tepung terigu putih, kehilangan sebagian besar serat dan nutrisi selama proses pengolahan. Akibatnya, makanan berbahan tepung putih cenderung lebih cepat dicerna oleh tubuh.
Dengan kata lain, bukan semua tepung yang bermasalah, melainkan jenis tepung dan bagaimana makanan tersebut diolah.
Mengapa Tepung Putih Sering Dikaitkan dengan Masalah Kesehatan?
Salah satu alasan tepung putih sering dianggap kurang sehat adalah karena memiliki kandungan serat yang lebih rendah dibandingkan tepung gandum utuh.
Makanan rendah serat umumnya lebih cepat dicerna sehingga kadar gula darah dapat meningkat lebih cepat setelah dikonsumsi. Kondisi ini juga membuat rasa kenyang tidak bertahan lama sehingga seseorang lebih mudah merasa lapar dan berpotensi makan dalam jumlah lebih banyak.
Namun, bukan berarti setiap makanan berbahan tepung putih harus dihindari sepenuhnya. Dampaknya terhadap kesehatan juga dipengaruhi oleh porsi makan, frekuensi konsumsi, serta kombinasi dengan makanan lain.
Yang Perlu Diwaspadai Justru Makanan Ultra Proses
Banyak makanan berbahan tepung yang masuk dalam kategori ultra-processed food, yaitu makanan yang mengalami banyak proses pengolahan dan biasanya mengandung tambahan gula, garam, lemak jenuh, maupun bahan tambahan pangan.
Contohnya antara lain:
- Donat.
- Kue manis.
- Biskuit.
- Gorengan berbahan tepung.
- Mi instan.
- Pastri.
Pada makanan seperti ini, masalahnya bukan hanya berasal dari tepung, tetapi juga dari kandungan gula, garam, lemak, dan tingginya kalori secara keseluruhan.
Karena itu, mengonsumsi makanan tersebut secara berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, hipertensi, maupun penyakit jantung.
Bagaimana dengan Roti dan Mi?
Roti maupun mi sering dianggap sebagai penyebab utama kenaikan berat badan. Padahal, keduanya tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat apabila dipilih dengan bijak.
Sebagai contoh, roti gandum utuh umumnya mengandung lebih banyak serat dibandingkan roti putih sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
Begitu pula dengan mi. Konsumsi mi sesekali bukanlah masalah bagi kebanyakan orang sehat. Yang perlu diperhatikan adalah ukuran porsi serta pelengkapnya. Menambahkan sayuran, sumber protein seperti telur atau ayam, serta membatasi penggunaan bumbu tinggi natrium dapat membantu membuat menu menjadi lebih seimbang.
Cara Mengonsumsi Makanan Berbahan Tepung dengan Lebih Sehat
Anda tidak harus menghilangkan makanan berbahan tepung dari menu sehari-hari. Beberapa langkah berikut dapat membantu membuat konsumsinya lebih sehat:
- Pilih tepung gandum utuh atau produk berbahan whole grain jika tersedia.
- Perbanyak konsumsi makanan tinggi serat seperti sayur dan buah.
- Padukan makanan berbahan tepung dengan sumber protein, misalnya telur, ikan, tahu, atau tempe.
- Batasi konsumsi makanan tinggi gula dan lemak seperti donat, kue manis, atau gorengan.
- Perhatikan ukuran porsi agar asupan kalori tetap sesuai kebutuhan tubuh.
Pola makan yang seimbang jauh lebih penting dibandingkan menghindari satu jenis makanan tertentu.
Jadi, Apakah Tepung Harus Dihindari?
Tidak.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) maupun berbagai lembaga kesehatan internasional tidak melarang konsumsi makanan berbahan tepung secara umum. Yang dianjurkan adalah membatasi makanan tinggi gula, garam, dan lemak, serta memperbanyak konsumsi biji-bijian utuh sebagai bagian dari pola makan sehat.
Artinya, seseorang tetap dapat mengonsumsi makanan berbahan tepung selama dilakukan dalam jumlah yang wajar, memilih jenis tepung yang lebih bernutrisi, serta diimbangi dengan gaya hidup aktif dan pola makan yang seimbang.
Anggapan bahwa semua makanan berbahan tepung buruk untuk kesehatan merupakan anggapan yang kurang tepat. Faktanya, jenis tepung, tingkat pengolahan, cara memasak, dan pola konsumsi memiliki pengaruh yang jauh lebih besar terhadap kesehatan dibandingkan tepung itu sendiri.
Mengganti sebagian konsumsi tepung putih dengan produk berbahan gandum utuh, memperbanyak asupan serat, serta membatasi makanan ultra proses dapat menjadi langkah sederhana untuk menjaga kesehatan tanpa harus menghindari makanan berbahan tepung sepenuhnya.
Baca Juga : Efektif! 7 Makanan Tinggi Serat yang Bikin Kenyang Lebih Lama
