Sudah mengurangi porsi makan dan rutin berolahraga, tetapi sulit menurunkan berat badan? Jika mengalami kondisi tersebut, mungkin yang perlu diperhatikan bukan hanya apa yang dimakan, tetapi juga kapan Anda makan.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa waktu makan, pola tidur, dan aktivitas harian yang selaras dengan ritme biologis tubuh dapat membantu mendukung metabolisme dan pengelolaan berat badan. Bidang yang mempelajari hubungan antara waktu makan dan kesehatan ini dikenal sebagai chrononutrition atau krononutrisi.
Circadian rhythm sendiri merupakan siklus biologis alami tubuh yang berlangsung sekitar 24 jam dan mengatur berbagai fungsi penting, seperti waktu tidur dan bangun, suhu tubuh, pelepasan hormon, rasa lapar, hingga metabolisme.
Sistem ini dikendalikan oleh bagian otak yang disebut suprachiasmatic nucleus (SCN) di hipotalamus, yang menerima sinyal cahaya dari mata sehingga paparan sinar matahari berperan sebagai “pengatur waktu” utama bagi tubuh.
Ketika ritme sirkadian terganggu, misalnya akibat sering begadang, pola makan yang tidak teratur, atau bekerja dengan sistem shift, metabolisme tubuh juga dapat ikut terganggu. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dikaitkan dengan meningkatnya risiko obesitas, diabetes tipe 2, serta berbagai gangguan metabolik lainnya.
Meski demikian, penting dipahami bahwa circadian rhythm bukanlah metode diet instan. Menyesuaikan gaya hidup dengan jam biologis tidak otomatis membuat berat badan turun, tetapi dapat menjadi strategi pendukung apabila dibarengi pola makan bergizi seimbang, aktivitas fisik yang rutin, serta tidur yang cukup.
Berikut 5 cara memanfaatkan jam biologis tubuh agar dapat membantu mendukung proses penurunan berat badan secara lebih optimal
1. Terapkan Konsep Sun-Cycle Eating (Makan Mengikuti Matahari)
Salah satu prinsip circadian rhythm dalam chrononutrition adalah menyesuaikan waktu makan dengan ritme alami tubuh atau yang populer disebut sebagai Sun-Cycle Eating. Konsep ini menganjurkan agar sebagian besar asupan kalori dikonsumsi saat metabolisme tubuh sedang berada pada kondisi paling optimal, yaitu pada pagi hingga sore hari. Dengan begitu, konsep ini dapat membantu menurunkan berat badan.
Cara Praktis
- Usahakan sarapan dalam 1–2 jam setelah bangun tidur.
- Konsumsi porsi makan terbesar saat sarapan atau makan siang.
- Selesaikan makan malam sekitar 2–3 jam sebelum tidur.
- Hindari kebiasaan makan berat atau ngemil larut malam.
Pada pagi hingga siang hari, sensitivitas insulin tubuh cenderung lebih baik sehingga glukosa dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi dengan lebih efisien. Memasuki malam hari, tubuh mulai memproduksi hormon melatonin yang membantu proses tidur. Pada fase ini, metabolisme dan sistem pencernaan juga mulai melambat sehingga makan terlalu larut malam berpotensi mengganggu ritme biologis dan kesehatan metabolisme.
2. Jangan Lewatkan Sarapan Bergizi
Sarapan bukan sekadar mengisi perut, tetapi juga menjadi sinyal bagi tubuh bahwa aktivitas harian telah dimulai.
Cara Praktis
- Pilih menu tinggi protein seperti telur, yogurt, atau tempe.
- Tambahkan karbohidrat kompleks seperti oatmeal atau roti gandum utuh.
- Lengkapi dengan buah sebagai sumber serat dan vitamin.
- Hindari sarapan tinggi gula yang membuat cepat lapar.
Sarapan bergizi membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, memberikan energi untuk beraktivitas, serta membantu mengontrol rasa lapar sepanjang hari sehingga risiko makan berlebihan dapat berkurang.
3. Dapatkan Paparan Sinar Matahari Pagi
Paparan cahaya alami merupakan salah satu pengatur utama jam biologis tubuh.
Cara Praktis
- Berjemur atau berjalan kaki selama 10–20 menit pada pagi hari.
- Usahakan mendapatkan sinar matahari sebelum pukul 09.00.
- Bila bekerja di dalam ruangan, sempatkan keluar saat pagi hari.
Paparan sinar matahari membantu “mengatur ulang” ritme sirkadian setiap hari, meningkatkan kewaspadaan pada pagi hari, sekaligus membantu tubuh memproduksi melatonin pada malam hari sehingga kualitas tidur menjadi lebih baik.
4. Jaga Jadwal Tidur Tetap Konsisten
Tidur yang cukup merupakan salah satu fondasi utama kesehatan metabolisme.
Cara Praktis
- Tidur dan bangun pada jam yang hampir sama setiap hari.
- Targetkan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam.
- Hindari begadang jika tidak diperlukan.
Kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar dan menurunkan hormon leptin yang memberi sinyal kenyang. Akibatnya, seseorang cenderung lebih mudah mengonsumsi makanan tinggi kalori.
5. Kurangi Paparan Cahaya Biru Sebelum Tidur
Paparan cahaya biru dari layar gawai dapat mengganggu proses alami tubuh untuk tidur.
Cara Praktis
- Kurangi penggunaan ponsel atau laptop sekitar 1–2 jam sebelum tidur.
- Aktifkan fitur Night Mode atau Blue Light Filter jika harus menggunakan gawai.
- Ciptakan suasana kamar yang lebih redup menjelang waktu tidur.
Cahaya biru dapat menghambat produksi hormon melatonin, sehingga tubuh menjadi lebih sulit mengantuk. Jika kondisi ini terjadi terus-menerus, ritme sirkadian dapat terganggu dan kualitas tidur menurun.
Hasil yang optimal dari konsep ini tetap bergantung pada pola makan bergizi seimbang, aktivitas fisik yang rutin, tidur yang cukup, serta konsistensi dalam menjalani gaya hidup sehat.
Dengan menyelaraskan waktu makan, waktu tidur, dan aktivitas harian dengan jam biologis tubuh, Anda dapat membantu tubuh bekerja lebih efisien dalam menjaga metabolisme dan mendukung pengelolaan berat badan dalam jangka panjang.
Baca Juga : Mitos atau Fakta? Makanan Berbahan Tepung Ternyata Tidak Selalu Buruk untuk Kesehatan
