SUARAONLINE.COM — Sedikit orang yang mengetahui mengenai langkah memperbesar pergelangan tangan yang pada akhirannya dapat membuat anggota badan ini jadi lebih kuat.
Mempunyai pergelangan tangan yang kuat dan tangguh bisa menolong Anda melakukan pekerjaan yang mewajibkan Anda mengangkat beban lebih gampang. Tetapi,
Latih pergelangan tangan bisa dilaksanakan dengan tekan pergelangan tangan secara halus sambil lakukan pergerakan curls, fleksi, dan perputaran dengan beban.
Anda bukan hanya bisa membuat otot pergelangan tangan semakin besar dan kuat, tetapi juga tingkatkan elastisitas dan bentang gerak persendian dan tendon pergelangan tangan.
Langkah memperbesar pergelangan tangan diantaranya dengan lakukan pergerakan seperti berikut:
1. Wrist curl
Langkah memperbesar pergelangan tangan yang pertama ialah latihan wrist curl, yaitu latihan pergelangan tangan untuk latih fleksor, otot-otot pada bagian dalam lengan bawah yang gerakkan telapak tangan ke lengan.
Langkah lakukan wrist curl:
- Duduk dengan nyaman sambil memegang dua dumbel ringan. Posisikan lengan bawah di atas paha dan tangan menghadap ke atas.
- Biarkan tangan menggantung melewati lutut. Lemaskan tangan Anda sehingga beban berada di jari-jari tangan.
- Remaskan telapak tangan dengan kuat, lalu tekuk pergelangan tangan untuk mengangkat telapak tangan sedekat mungkin dengan lengan Anda.
- Jeda sejenak lalu perlahan-lahan balikkan gerakan untuk menurunkan beban kembali ke jari-jari Anda.
2. Ball squeeze strengthener
Ini ialah latihan langkah membesarkan pergelangan tangan dengan memakai bola apa saja seukur bola tenis. Selain bola, Anda dapat memakai putty, peralatan therapy latihan yang dibuat dari silikon dengan struktur lunak, sedang, atau keras.
Bila tidak ada, handuk yang digulung dapat menjadi opsi.
Berikut langkah melakukannya:
- Duduklah dengan nyaman dan genggam bola di tangan Anda dengan melingkarkan jari dan ibu jari di sekitarnya.
- Remas bola sekeras yang Anda mampu.
- Tahan posisi meremas selama 3 hingga 5 detik.
- Rilekskan cengkeraman jari tangan secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 5 sampai 10 kali.
3. Reverse wrist curl
Pergerakan reverse wrist curl disebut latihan perpanjangan pergelangan tangan. Pergerakan ini berguna untuk melatih otot ekstensor pergelangan tangan, yakni otot-otot pada bagian belakang lengan bawah.
Berikut langkah memperbesar pergelangan tangan dengan pergerakan reverse wrist curl:
- Duduk dengan memegang dua dumbel ringan
- Letakkan lengan bawah di atas paha dan tangan menghadap ke bawah.
- Biarkan telapak tangan menggantung melewati lutut. Relakskan tangan Anda sehingga beban berada di jari-jari.
- Remas tangan dengan kuat, lalu angkat pergelangan tangan sehingga punggung telapak tangan sedekat mungkin dengan lengan bawah Anda.
- Jeda, lalu perlahan-lahan balikkan gerakan untuk menurunkan beban kembali ke jari-jari Anda.
4. Wrist supination
Wrist supination ialah pergerakan mengubah pergelangan tangan hingga telapak tangan mengarah ke atas. Pergerakan ini serupa dengan pergerakan memutar kunci pintu.
Otot khusus yang menolong mengubah pergelangan tangan ialah otot bisep pada lengan atas dan otot kecil pada lengan bawah.
Langkah lakukan pergerakan wrist supination ialah seperti berikut:
- Duduklah di kursi dan tempatkan lengan lengan di atas paha atau meja.
- Biarkan pergelangan tangan melewati lutut dan telapak tangan Anda berada di atas tepi meja atau lutut.
- Pegang salah satu ujung dumbel kecil di tangan Anda, seperti sedang memegang palu.
- Putar pergelangan tangan secara perlahan sehingga telapak tangan menghadap ke atas.
- Tahan posisi akhir selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan putar kembali pergelangan ke posisi semula, sehingga posisi dumbbell kembali seperti semula.
Pergerakan wrist supination bisa diteruskan dengan mengerjakan pergerakan wrist pronation yang bakal dijelaskan di bawah ini.
5. Wrist pronatioan
Wrist pronation ialah latihan dengan pergerakan status tangan mengarah ke bawah, seakan-akan sedang tuangkan air dari kendi.
Pergerakan wrist pronation dengan diawali pergerakan supination, hingga mempunyai status awalan yang sama. Berikut langkah memperbesar pergelangan tangan dengan pergerakan wrist pronation:
- Duduklah di kursi dan letakkan lengan di atas paha atau meja.
- Biarkan pergelangan tangan melewati lutut dan telapak tangan Anda berada di atas tepi meja atau lutut.
- Pegang salah satu ujung dumbbel kecil di tangan Anda, seperti sedang memegang palu.
- Putar pergelangan tangan secara perlahan sehingga telapak tangan menghadap ke lantai bawah.
- Tahan posisi akhir selama beberapa detik, lalu perlahan kembalikan pergelangan tangan ke posisi awal.
- Lakukan dua hingga tiga set pengulangan dengan 10 hingga 15 repetisi.
Anda bisa menyatukan latihan pronation dengan latihan supination dalam langkah awalnya. 1x supination yang diteruskan 1x pronation dihitung sebagai satu serangkaian pergerakan.
6. Wrist walking
Ini ialah latihan langkah memperbesar pergelangan tangan dengan manfaatkan tembok. Latihan ini bisa Anda kerjakan dimanapun tanpa memakan banyak waktu. Berikut langkahnya:
- Berdirilah di hadapan dinding, dengan posisi tangan lurus dan telapak tangan menempel ke dinding, sementara jari-jari tangan mengarah ke atas.
- Sesuai namanya, gerakkan pergelangan tangan menyusuri dinding seolah seperti sedang berjalan menggunakan telapak tangan sejauh yang Anda bisa. Selama melakukannya, jaga agar telapak tangan tetap menempel di dinding.
- Kemudian putar telapak tangan sehingga jari-jari mengarah ke bawah.
- Gerakkan pergelangan tangan kembali ke atas menyusuri tembok sejauh mungkin dengan terus mempertahankan telapak tangan tetap menempel di dinding.
7. Towell pull-up
Bila Anda inginkan latihan langkah membesarkan pergelangan tangan yang lebih melawan, karena itu towel pull-up menjadi opsi.
Pull-up ialah latihan mengusung beban memakai berat tubuh sendiri. Macam pergerakan ini akan membuat tangan dan pergelangan tangan berusaha keras untuk tetap bertahan. Pada akhirannya, latihan towel pull-up dengan teratur bisa makin membesarkan ukuran pergelangan tangan Anda.
Langkah lakukan towel pull-up ialah seperti berikut:
- Gantungkan dua buah handuk di atas palang pull up, dengan jarak keduanya kira-kira selebar bahu.
- Pegang masing-masing handuk dengan kedua telapak tangan saling berhadapan dan ibu jari mengarah ke atas.
- Kencangkan otot inti Anda dan angkat kaki sehingga Anda bergantung pada handuk.
- Kontraksikan tulang belikat atau tulang bahu, lalu dengan kekuatan tangan, tarik tubuh ke atas sehingga tulang selangka berada sejajar dengan palang.
- Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.I
Tentukan langkah memperbesar pergelangan tangan yang sesuai keadaan kesehatan dan kekuatan fisik Anda. Bila Anda baru mengawali latihan, kerjakan pengenduran dan latihan tanpa beban atau beban yang kecil dan enteng.
Sebaiknya komunikasikan sama dokter bila Anda alami merasa sakit saat lakukan pergerakan atau baru saja alami cidera pada area lengan dan pergelangan tangan Anda.
