Ketika berbicara tentang gula, banyak orang langsung membayangkan minuman manis, permen, atau kue. Padahal, gula tidak hanya berasal dari makanan yang terasa manis. Tanpa disadari, sejumlah makanan dan minuman sehari-hari juga mengandung hidden sugar atau gula tersembunyi yang dapat meningkatkan asupan gula harian.
Konsumsi gula berlebih dalam jangka panjang diketahui dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga kerusakan gigi. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) bahkan menyarankan agar konsumsi gula tambahan (free sugars) dibatasi kurang dari 10 persen dari total kebutuhan energi harian, bahkan idealnya di bawah 5 persen untuk memperoleh manfaat kesehatan yang lebih baik.
Lantas, makanan apa saja yang sering menjadi sumber gula tersembunyi?
Hidden sugar adalah gula tambahan yang terdapat pada makanan atau minuman, tetapi sering kali tidak disadari oleh konsumen. Gula ini ditambahkan selama proses produksi untuk meningkatkan rasa, memperbaiki tekstur, atau memperpanjang masa simpan produk.
Pada label kemasan, gula tidak selalu ditulis sebagai “gula”. Produsen dapat menggunakan berbagai nama lain, seperti:
- Sukrosa
- Glukosa
- Fruktosa
- Dextrose
- Maltosa
- Sirup jagung
- High Fructose Corn Syrup (HFCS)
- Sirup beras
- Molase
- Madu atau sirup agave (pada beberapa produk)
Karena itu, penting untuk membaca komposisi dan informasi nilai gizi sebelum membeli makanan kemasan. Berikut ini 5 makanan yang diam-diam mengandung gula
1. Yogurt Berperisa
Yogurt dikenal sebagai makanan yang baik untuk kesehatan pencernaan karena mengandung probiotik. Namun, yogurt dengan tambahan rasa buah, cokelat, atau vanila sering kali mengandung gula tambahan dalam jumlah yang cukup tinggi.
Cara Memilih
- Pilih yogurt plain tanpa pemanis.
- Tambahkan buah segar sebagai pemanis alami.
- Perhatikan jumlah gula pada label kemasan.
2. Saus dan Bumbu Kemasan
Banyak orang tidak menyangka bahwa saus tomat, saus sambal, saus barbeque, hingga salad dressing dapat mengandung gula tambahan.
Gula digunakan untuk menyeimbangkan rasa asam maupun gurih sehingga produk terasa lebih nikmat.
Cara Mengurangi Asupan Gula
- Gunakan saus secukupnya.
- Pilih produk dengan kandungan gula yang lebih rendah.
- Bila memungkinkan, buat saus sendiri di rumah.
3. Sereal Sarapan
Tidak semua sereal merupakan pilihan sehat. Beberapa produk, terutama yang ditujukan untuk anak-anak, mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi agar rasanya lebih manis.
Padahal, sereal sering dikonsumsi setiap pagi sehingga tanpa disadari dapat meningkatkan total konsumsi gula harian.
Cara Memilih
- Pilih sereal tinggi serat.
- Hindari produk dengan gula sebagai salah satu bahan utama.
- Kombinasikan dengan buah segar dan susu tanpa pemanis.
4. Minuman Kemasan
Es teh, kopi susu, minuman energi, minuman isotonik, hingga jus buah kemasan sering menjadi penyumbang gula tambahan yang cukup besar.
Meskipun sebagian produk mencantumkan klaim mengandung vitamin atau sari buah, kandungan gulanya tetap perlu diperhatikan.
Cara Mengurangi Risiko
- Perbanyak konsumsi air putih.
- Pilih minuman tanpa tambahan gula.
- Batasi konsumsi minuman manis setiap hari.
5. Roti dan Makanan Olahan
Roti tawar, roti gandum, granola bar, biskuit, hingga beberapa makanan beku juga dapat mengandung gula tambahan meski rasanya tidak terlalu manis.
Gula digunakan untuk membantu proses fermentasi, memperbaiki tekstur, sekaligus memperpanjang masa simpan produk.
Cara Memilih
- Bandingkan label gizi beberapa merek sebelum membeli.
- Pilih produk dengan kandungan gula lebih rendah.
- Perbanyak konsumsi makanan segar dibanding makanan olahan.
Cara Mengenali Hidden Sugar pada Label Kemasan
Agar tidak tertipu oleh gula tersembunyi, biasakan membaca label kemasan sebelum membeli produk. Perhatikan beberapa hal berikut:
- Lihat daftar komposisi. Semakin awal gula tercantum, semakin besar kandungannya.
- Periksa informasi “Total Gula” atau “Gula Tambahan” pada label nilai gizi.
- Waspadai berbagai nama lain gula, seperti sirup jagung, dextrose, maltosa, atau fruktosa.
- Bandingkan kandungan gula antarproduk sebelum memilih.
Langkah sederhana ini dapat membantu mengurangi konsumsi gula tambahan tanpa harus menghindari makanan tertentu secara berlebihan.
Hidden sugar merupakan gula tambahan yang sering tersembunyi di balik berbagai makanan dan minuman sehari-hari. Yogurt berperisa, saus kemasan, sereal, minuman siap saji, hingga roti olahan dapat menjadi sumber gula tanpa disadari.
Membatasi konsumsi gula bukan berarti harus berhenti menikmati makanan favorit. Kuncinya adalah lebih cermat membaca label kemasan, memilih produk dengan kandungan gula yang lebih rendah, serta memperbanyak konsumsi makanan segar dan minim proses. Dengan begitu, asupan gula harian dapat lebih terkontrol sehingga membantu menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
Baca Juga : Healing Benar-Benar Menghilangkan Stres atau Sekadar Pelarian?
